UNE BONNE NUTRITION
pris sur 123maigrir.com
Le petit-déjeuner : c'est ici que tout commence Après avoir jeûné plusieurs heures durant la nuit, notre corps crie famine voilà pourquoi il est cruel de le priver de nourriture au lever. Les calories absorbées en sortant des bras de Morphée doivent représenter environ 25% du total de la journée. Comme une voiture ne fonctionne pas sans essence, le corps fonctionne difficilement sans son carburant, c'est-à-dire la nourriture ! Ce repas lui servira de démarrage et toute l'énergie assimilée se dépensera tout au long de la journée, il est donc faux de croire qu'on a plus de chance de grossir en mangeant au petit-déjeuner. En fait, on peut même se permettre un repas de type "Petit-déjeuner Anglais" (oufs, saucisses, pain.) ! Incroyable, mais vrai ! Tout de même, il ne faut pas exagérer.
Les bonnes habitudes alimentaire acquises doivent rester ! Un minimum de trois éléments sont essentiels et ce sont les produits laitiers (pour empêcher la carence en calcium), les sucres lents comme les céréales sans sucre, le pain entier et les fruits (pour les fibres et l'énergie stable qu'ils procurent) et du liquide, car nous perdons environ 250 ml d'eau durant la nuit, il est donc très important de se réhydrater
Le déjeuner : rien ne sert de courir ! Comme pour le petit-déjeuner, l'excuse la plus "valable" pour ne pas manger au déjeuner est : "Je n'ai pas le temps". On a toujours le temps de tout faire, il suffit simplement de le prendre. On travaille toute la matinée et lors de la pause du midi on a soit une "réunion" ou bien on en profite pour faire des courses pour ne pas avoir à les faire le soir. Alors on avale en vitesse une salade ou un sandwich puis on retourne au boulot.
Ce repas doit contenir environ 40% des calories de la journée, il permet entre autre de compléter les lacunes du petit-déjeuner et de faire face au reste de la journée sans ce que notre estomac nous ordonne d'avaler l'équivalent de trois poulets, cinq tasses de riz et 2 gâteaux au chocolat pour le dîner ! Le déjeuner doit être composé d'aliments faisant partie des quatre groupes alimentaires : fruits/légumes, viandes/substituts, produits laitiers et produits céréaliers. Si vous préparez vous-mêmes votre repas à l'avance, il est plus facile de respecter cette règle que si vous mangez au restaurant. La tentation des mets rapides est forte car ils sont bon marché et vite avalés. Rappelez-vous que bien manger et prendre son temps contribue à la perte de poids. Si vous avez un petit creux, pas de problèmes...
Un petit creux? Vive le goûter ! Certaines personnes ont de la difficulté à s'en tenir à trois repas par jour et je les comprends, je suis pareille ! Un peu gourmande de nature, j'aime savoir que je peux manger un petit quelque chose entre les repas.
Un goûter ou une collation n'est pas interdit tant et aussi longtemps que c'est bon pour la santé. Essayez autant que possible de ne pas le prendre le soir mais plutôt au milieu de l'après-midi.
Un fruit, un yaourt ou un morceau de fromage sont des exemples de bons aliments pour couper une petite faim soudaine. Il n'est pas mauvais d'avoir un goûter, mieux vaut en avoir un que de trop manger le soir !
A propos du soir, j'ai un mot à vous dire...
Le dîner : pensez pauvre ! Pensez pour ce repas que vous êtes pauvre : mangez peu ! J'ai déjà fait mention que manger beaucoup pour le dîner n'est pas l'idéal et maintenant je vais vous dire pourquoi. Parce que les calories en surplus que vous avalez lors de ce repas se transforment en gras. En effet, à partir du moment où vous manger jusqu'au moment où vous allez vous coucher il n'y a qu'un court laps de temps, donc vous n'avez pas le temps de brûler beaucoup d'énergie.
Nous avons tendance à préparer des repas majestueux le soir pour diverses raisons. Soit que nous n'avons pas assez mangé durant la journée et que nous avons extrêmement faim, soit par habitude ou encore soit pour le plaisir de la table. Si vous vous êtes bien nourri aux repas précédents, la première raison n'existe plus.
Lorsque l'on veut perdre du poids, nous devons changer nos habitudes alimentaires, alors on efface la deuxième excuse et pour les plaisirs de la table, qui a dit que faire attention signifiait couper le plaisir ? Pas moi en tout cas !
Quelque chose de léger et nutritif peut procurer autant de bonheur à nos papilles gustatives et de plus, cette sensation de gonflement après avoir trop manger s'efface. Vous vous sentirez mieux et vous dormirez mieux aussi. Un exemple de menus pour la journée, ça vous dit ?
Ration = Raison Rationaliser ses repas n'est qu'une question de raison, il est plus sage de consommer la majorité de ses calories le matin et au déjeuner que le soir.
Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée (environ 1,5 litre). Il est évident que changer ses habitudes de ce côté peut être un peu plus difficile à cause de certaines contraintes comme le travail, la famille et le manque de temps. Sachez vous organiser, avec le temps vous réussirez. J'ai réussi, alors pourquoi pas vous ?
Un exemple de menus pour la journée, ça vous dit ?
Idées de repas Petit-déjeuner 40 g de céréales entières 250 ml de lait partiellement écrémé 1 jus d'orange Thé ou café Déjeuner
1 salade verte assaisonnée au citron 140 g de poulet grillé 300 g de haricots verts 100 g de pommes de terre 1 poire Goûter
1 yaourt nature Dîner Salade de tomates 2 oeufs mollets 1 tranche de pain beurrée Petite salade de fruit sans sucre Café avec édulcorant Une semaine de menus à 1400 calories par jour. Vous pouvez intervertir les menus selon vos goûts et vos humeurs. Ne vous affamez pas, si vous avez faim, augmentez votre ration de légumes et de protéines. N'oubliez pas de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en plus d'aider votre corps à éliminer, l'eau est un excellent coupe-faim.
LUNDI Petit-déjeuner 1 verre de jus de pamplemousse (12,5 cl) 30 g de pain complet 40 g de St-Moret léger 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Salade de tomates 2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson) 125 g de poulet rôti sans la peau 3 petites pommes de terre vapeur Céleri braisé 100 g de fromage blanc fouetté s phy Collation 1 yaourt aux fruits allégé
Dîner Salade de thon : 60 g de thon en conserve au naturel tomate, concombre, salade verte, haricots verts, poivrons 1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette Choux fleur en gratin 2 cuillères à soupe de béchamel 10 g d'emmenthal rapé 30 g de pain complet 120 g de myrtilles
MARDI
Petit-déjeuner 1 verre de jus d'orange (12,5 cl) 25 g Corn Flakes 1 bol de lait (25 cl) 1 boisson : thé, café, tisane Déjeuner Carottes rapées crues en salade 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette 125 g filet de cabillaud au court-bouillon Epinards en gratin 10 g de crème fraiche allégée 10 g d'emmenthal rapé 20 g de pain complet
Collation 1 banane
Dîner Soupe de légumes sans pommes de terre 90 g de jambon braisé 120 g de petits pois 1 cuillère à café d'huile pour la cuisson 120 g de compote de pommes à la cannelle
MERCREDI
Petit-déjeuner 1 pêche 2 biscottes 20 g de Comté 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Champignons de Paris en salade 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette 125 g steack haché 120 g de pommes de terre en purée 1 cuillère à café de beurre 25 cl de lait
Collation 1 fromage blanc 0% MG
Dîner Pizza Maison : 1 pain pita 30 g jambon maigre 20 g emmenthal rapé 1 tomate moyenne en tranche 1 cuillère à café d'huile garniture au choix : champignons, poivrons, choux fleur, brocolis Salade verte 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette 120 g salade de fruits
JEUDI
Petit-déjeuner 1 verre de jus de pomme (12,5 cl) 100 g de fromage blanc à 0% MG 25 g de Muesli 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Betteraves cuites en salade 2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson) 2 saucisses allégées grillées 80 g de pâtes agrémentés de : poivrons rouges, poivrons verts, oignons grillés 60 g de petits-suisses à 30% MG
Collation 1 poire
Dîner Salade de choux rouge 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette 90 g d'escalope de dinde 120 g d'haricots verts persillés 2 tomates au four à l'ail et au persil 120 g de salade de fruits
VENDREDI
Petit-déjeuner 1/2 pamplemousse sucré à l'édulcorant 1 oeuf à la coque 30 g de pain 1 cuillère à café de beurre 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Spécial bureau : 2 tranches de pain de mie 1 cuillère à café de mayonnaise 1 tomate moyenne 120 g de jambon maigre 2 tranches de fromage fondu Feuilles de salade verte 1 yaourt nature 0% MG
Collation 1 yaourt aux fruits allégé
Dîner Salade de tomates/coeurs de palmier 1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette 90 g de côte de porc à la moutarde et aux cornichons 3 petites pommes de terre à la vapeur 120 g d'oreillons de pêche au naturel
SAMEDI
Petit-déjeuner 1 verre de jus d'ananas 1 bol de lait écrémé 25 g de céréales 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Salade composée : Tomate, concombre, champignons de Paris, coeurs de palmier 1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette 1 darne de saumon grillé (120 g) 3 petites pommes de terre vapeur Haricots verts vapeur à l'estragon 120 g de salade de fruits maison
Collation 1 yaourt brassé
Dîner Salade de tomates mozzarella : 1 tomate moyenne 30 g de mozzarella 1 cuillère à café d'huile d'olive agrémentée de basilic Omelette aux champignons (2 oeufs) Salade verte 1 part de tarte aux pommes
DIMANCHE
Petit-déjeuner 1 verre de jus d'orange (12,5 cl) 1 bol de lait écrémé (25 cl) 1 croissant 1 boisson : thé, café, tisane
Déjeuner Concombres en salade 1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette 90 g d'escalope de dinde grillée 250 g de ratatouille 120 g compote pomme/poire à la cannelle
Collation 1 yaourt aux fruits allégé
Dîner Salade verte et tomates 2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson) 80 g de spaghettis aux brocolis 120 g de tofu sauté sauce soya 1 pêche
WDW__p/HC.htmWFW
Total des visiteurs : 2013789
dont aujourd'hui : 4 En ligne actuellement : 1 Total des clics 152248
|