UNE BONNE NUTRITION

 

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Le petit-déjeuner :
c'est ici que tout commence  
 
Après avoir jeûné plusieurs heures durant la nuit, notre corps crie famine voilà pourquoi il est cruel de le priver de nourriture au lever. Les calories absorbées en sortant des bras de Morphée doivent représenter environ 25% du total de la journée.
Comme une voiture ne fonctionne pas sans essence, le corps fonctionne difficilement sans son carburant, c'est-à-dire la nourriture ! Ce repas lui servira de démarrage et toute l'énergie assimilée se dépensera tout au long de la journée, il est donc faux de croire qu'on a plus de chance de grossir en mangeant au petit-déjeuner. En fait, on peut même se permettre un repas de type "Petit-déjeuner Anglais" (oufs, saucisses, pain.) ! Incroyable, mais vrai ! Tout de même, il ne faut pas exagérer.

Les bonnes habitudes alimentaire acquises doivent rester ! Un minimum de trois éléments sont essentiels et ce sont les produits laitiers (pour empêcher la carence en calcium), les sucres lents comme les céréales sans sucre, le pain entier et les fruits (pour les fibres et l'énergie stable qu'ils procurent) et du liquide, car nous perdons environ 250 ml d'eau durant la nuit, il est donc très important de se réhydrater

 

Le déjeuner :
rien ne sert de courir ! 
 
Comme pour le petit-déjeuner, l'excuse la plus "valable" pour ne pas manger au déjeuner est : "Je n'ai pas le temps". On a toujours le temps de tout faire, il suffit simplement de le prendre. On travaille toute la matinée et lors de la pause du midi on a soit une "réunion" ou bien on en profite pour faire des courses pour ne pas avoir à les faire le soir. Alors on avale en vitesse une salade ou un sandwich puis on retourne au boulot.

Ce repas doit contenir environ 40% des calories de la journée, il permet entre autre de compléter les lacunes du petit-déjeuner et de faire face au reste de la journée sans ce que notre estomac nous ordonne d'avaler l'équivalent de trois poulets, cinq tasses de riz et 2 gâteaux au chocolat pour le dîner !
Le déjeuner doit être composé d'aliments faisant partie des quatre groupes alimentaires : fruits/légumes, viandes/substituts, produits laitiers et produits céréaliers. Si vous préparez vous-mêmes votre repas à l'avance, il est plus facile de respecter cette règle que si vous mangez au restaurant. La tentation des mets rapides est forte car ils sont bon marché et vite avalés. Rappelez-vous que bien manger et prendre son temps contribue à la perte de poids.
 
Si vous avez un petit creux, pas de problèmes...

Un petit creux?
Vive le goûter !  
 
Certaines personnes ont de la difficulté à s'en tenir à trois repas par jour et je les comprends, je suis pareille ! Un peu gourmande de nature, j'aime savoir que je peux manger un petit quelque chose entre les repas.

Un goûter ou une collation n'est pas interdit tant et aussi longtemps que c'est bon pour la santé. Essayez autant que possible de ne pas le prendre le soir mais plutôt au milieu de l'après-midi.

Un fruit, un yaourt ou un morceau de fromage sont des exemples de bons aliments pour couper une petite faim soudaine. Il n'est pas mauvais d'avoir un goûter, mieux vaut en avoir un que de trop manger le soir !

 
A propos du soir, j'ai un mot à vous dire... 

Le dîner :
pensez pauvre ! 
 
Pensez pour ce repas que vous êtes pauvre : mangez peu !
J'ai déjà fait mention que manger beaucoup pour le dîner n'est pas l'idéal et maintenant je vais vous dire pourquoi. Parce que les calories en surplus que vous avalez lors de ce repas se transforment en gras. En effet, à partir du moment où vous manger jusqu'au moment où vous allez vous coucher il n'y a qu'un court laps de temps, donc vous n'avez pas le temps de brûler beaucoup d'énergie.

Nous avons tendance à préparer des repas majestueux le soir pour diverses raisons. Soit que nous n'avons pas assez mangé durant la journée et que nous avons extrêmement faim, soit par habitude ou encore soit pour le plaisir de la table. Si vous vous êtes bien nourri aux repas précédents, la première raison n'existe plus.

Lorsque l'on veut perdre du poids, nous devons changer nos habitudes alimentaires, alors on efface la deuxième excuse et pour les plaisirs de la table, qui a dit que faire attention signifiait couper le plaisir ? Pas moi en tout cas !

Quelque chose de léger et nutritif peut procurer autant de bonheur à nos papilles gustatives et de plus, cette sensation de gonflement après avoir trop manger s'efface. Vous vous sentirez mieux et vous dormirez mieux aussi. 
 
 
Un exemple de menus pour la journée, ça vous dit ?

Ration = Raison 
 
Rationaliser ses repas n'est qu'une question de raison, il est plus sage de consommer la majorité de ses calories le matin et au déjeuner que le soir.

Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée (environ 1,5 litre). Il est évident que changer ses habitudes de ce côté peut être un peu plus difficile à cause de certaines contraintes comme le travail, la famille et le manque de temps. Sachez vous organiser, avec le temps vous réussirez. J'ai réussi, alors pourquoi pas vous ?

 
Un exemple de menus pour la journée, ça vous dit ?

Idées de repas 
  
  Petit-déjeuner
 40 g de céréales entières
250 ml de lait partiellement écrémé
1 jus d'orange
Thé ou café 
   
  Déjeuner

 1 salade verte assaisonnée au citron
140 g de poulet grillé
300 g de haricots verts
100 g de pommes de terre
1 poire 
   
  Goûter

 1 yaourt nature
  
  Dîner
 Salade de tomates
2 oeufs mollets
1 tranche de pain beurrée
Petite salade de fruit sans sucre
Café avec édulcorant 
   
 
Une semaine de menus à 1400 calories par jour.
Vous pouvez intervertir les menus selon vos goûts et vos humeurs.
Ne vous affamez pas, si vous avez faim, augmentez votre ration de légumes et de protéines.
N'oubliez pas de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en plus d'aider votre corps à éliminer, l'eau est un excellent coupe-faim.

 

LUNDI 
 
Petit-déjeuner
1 verre de jus de pamplemousse (12,5 cl)
30 g de pain complet
40 g de St-Moret léger
1 boisson : thé, café, tisane

Déjeuner
Salade de tomates
2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson)
125 g de poulet rôti sans la peau
3 petites pommes de terre vapeur
Céleri braisé
100 g de fromage blanc fouetté
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Collation
1 yaourt aux fruits allégé

Dîner
Salade de thon :
60 g de thon en conserve au naturel
tomate, concombre, salade verte, haricots verts, poivrons
1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette
Choux fleur en gratin
2 cuillères à soupe de béchamel
10 g d'emmenthal rapé
30 g de pain complet
120 g de myrtilles

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MARDI 
 

Petit-déjeuner
1 verre de jus d'orange (12,5 cl)
25 g Corn Flakes
1 bol de lait (25 cl)
1 boisson : thé, café, tisane
 
 
Déjeuner
Carottes rapées crues en salade
1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette
125 g filet de cabillaud au court-bouillon
Epinards en gratin
10 g de crème fraiche allégée
10 g d'emmenthal rapé
20 g de pain complet

Collation
1 banane 

Dîner
Soupe de légumes sans pommes de terre
90 g de jambon braisé
120 g de petits pois
1 cuillère à café d'huile pour la cuisson
120 g de compote de pommes à la cannelle

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MERCREDI 

Petit-déjeuner
1 pêche 
2 biscottes 
20 g de Comté
1 boisson : thé, café, tisane
 

Déjeuner
Champignons de Paris en salade
1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette
125 g steack haché
120 g de pommes de terre en purée
1 cuillère à café de beurre
25 cl de lait

Collation
1 fromage blanc 0% MG

Dîner
Pizza Maison :
1 pain pita
30 g jambon maigre
20 g emmenthal rapé
1 tomate moyenne en tranche
1 cuillère à café d'huile
garniture au choix : champignons, poivrons, choux fleur, brocolis
Salade verte
1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette
120 g salade de fruits

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JEUDI   

Petit-déjeuner
1 verre de jus de pomme (12,5 cl)
100 g de fromage blanc à 0% MG
25 g de Muesli
1 boisson : thé, café, tisane

Déjeuner
Betteraves cuites en salade
2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson)
2 saucisses allégées grillées
80 g de pâtes agrémentés de :
poivrons rouges, poivrons verts, oignons grillés
60 g de petits-suisses à 30% MG

Collation
1 poire

Dîner
Salade de choux rouge
1 cuillère à café d'huile d'olive pour la vinaigrette
90 g d'escalope de dinde
120 g d'haricots verts persillés 
2 tomates au four à l'ail et au persil
120 g de salade de fruits

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VENDREDI 

Petit-déjeuner
1/2 pamplemousse sucré à l'édulcorant
1 oeuf à la coque
30 g de pain 
1 cuillère à café de beurre
1 boisson : thé, café, tisane

Déjeuner
Spécial bureau :
2 tranches de pain de mie
1 cuillère à café de mayonnaise
1 tomate moyenne
120 g de jambon maigre
2 tranches de fromage fondu
Feuilles de salade verte 
1 yaourt nature 0% MG

Collation
1 yaourt aux fruits allégé

Dîner
Salade de tomates/coeurs de palmier
1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette
90 g de côte de porc à la moutarde et aux cornichons
3 petites pommes de terre à la vapeur
120 g d'oreillons de pêche au naturel

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SAMEDI   

Petit-déjeuner
1 verre de jus d'ananas
1 bol de lait écrémé
25 g de céréales
1 boisson : thé, café, tisane

Déjeuner
Salade composée :
Tomate, concombre, champignons de Paris, coeurs de palmier
1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette
1 darne de saumon grillé (120 g)
3 petites pommes de terre vapeur
Haricots verts vapeur à l'estragon
120 g de salade de fruits maison

Collation
1 yaourt brassé

Dîner
Salade de tomates mozzarella :
1 tomate moyenne
30 g de mozzarella
1 cuillère à café d'huile d'olive agrémentée de basilic
Omelette aux champignons (2 oeufs)
Salade verte
1 part de tarte aux pommes

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DIMANCHE 
 

Petit-déjeuner
1 verre de jus d'orange (12,5 cl)
1 bol de lait écrémé (25 cl)
1 croissant 
1 boisson : thé, café, tisane

Déjeuner
Concombres en salade
1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette
90 g d'escalope de dinde grillée
250 g de ratatouille
120 g compote pomme/poire à la cannelle

Collation
1 yaourt aux fruits allégé

Dîner
Salade verte et tomates
2 cuillères à café d'huile (vinaigrette/cuisson)
80 g de spaghettis aux brocolis
120 g de tofu sauté sauce soya
1 pêche

 

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